W tym tygodniu skupimy się na aktywności fizycznej. Nie będę Ci przypominać, jak ważne dla zdrowia są ćwiczenia. Ani o tym, że sama dieta bez ćwiczeń nie wystarczy, żeby dobrze wyglądać. Nawet nie wspomnę, że sport poprawi Twój nastrój dzięki uwalnianym endorfinom. Na pewno już to wszystko wiesz.

Czasami jednak ta wiedza nie wystarcza, aby zmotywować nas do ćwiczeń, gdy pierwszy zapał już minie. Potrzeba czegoś więcej, aby wyrobić w sobie nowy, trwały nawyk i nie przekładać aktywności na kolejny dzień (bo jest brzydka pogoda i nie mamy ochoty zmarznąć jadąc na siłownię), o kolejny (bo jest za ładna pogoda, żeby siedzieć na siłowni) i kolejny (bo……. – tutaj wpisz inną wymówkę, która przychodzi Ci do głowy ;).


Moim postanowieniem noworocznym jest powrót do formy po urodzeniu Synka. Zaczęłam więc od spisania rzeczy, które przez te wszystkie lata pomagały mi w regularnych ćwiczeniach i te, które ten zapał hamowały (nie jestem żadnym ekspertem, ale parę ładnych lat doświadczenia się uzbierało ;). W ten sposób powstał „zestaw 5 kroków” (jaki chwytliwy tytuł ;), o które moim zdaniem trzeba zadbać, aby regularne ćwiczenia weszły nam w nawyk. Mam nadzieję, że dzięki tym krokom, za rok o tej porze będę cieszyć się wymarzoną kondycją. Czego sobie i Tobie życzę ;)

JAK ROZPOCZĄĆ REGULARNE ĆWICZENIA?

pozytywne miejsce wyzwanie 41. Określ cel

Zaczynam od określenia celu i odpowiadam sobie na pytania:
Co chcę osiągnąć dzięki ćwiczeniom?
Dlaczego jest to dla mnie ważne?

Uzasadnienie celu jest dla mnie bardzo ważne. Musi to być coś naprawdę istotnego, coś co zmotywuje mnie do ruszenia się z wygodnej kanapy. Jest to kluczowe zwłaszcza na początku drogi, gdy jeszcze nie mam wyrobionego nawyku i cały czas muszę sobie te powody powtarzać w myślach.

Takie silne wewnętrzne przekonanie jest chyba najlepszą motywacją do ćwiczeń. Żadne „zewnętrzne motywatory” takie jak „ćwiczę bo wszyscy ćwiczą”, „to jest teraz modne” itp. nie sprawdzi się na dłuższą metę.

2. Znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność

Jak już całkiem świadomie i z całym przekonaniem podjęłam decyzję o rozpoczęciu ćwiczeń i wiem dlaczego chcę to robić, to drugą kluczową sprawą jest wybór formy aktywności fizycznej.

Formę ćwiczeń oczywiście zawsze dobieram do okoliczności (ilości posiadanego czasu, możliwości logistycznych), ale przede wszystkim wybieram to co sprawia mi przyjemność.

Taniec, siłownia, ćwiczenia w domu, basen.. Na szczęście jest tyle możliwości, że każdy znajdzie coś dla siebie.

Wiem po sobie, że najgorsze co mogę zrobić to zmuszać się do zajęć, których nie lubię. Wtedy szybko zniechęcam się do ćwiczeń, bo kojarzą mi się tylko ze smutnym obowiązkiem.

Dodatkowo, pomaga też połączenie ćwiczeń z inną aktywnością, którą sprawia mi przyjemność czyli np. z słuchaniem muzyki/podcastu, oglądaniem serialu lub filmu. Wtedy „czas na ćwiczenia” magicznie zmienia się w „czas dla siebie”.

3. Stwórz realny plan

Myślę, że najważniejszym krokiem jest stworzenie konkretnego planu działania oraz założenie, że ćwiczenia są „równoprawne” z pozostałymi zajęciami. Przestają być dodatkową czynnością, którą wykonam w wolnej chwili, a stają się priorytetem. Taka „wolna chwila na ćwiczenia” rzadko się zdarza. Zawsze znajdzie się coś innego do zrobienia.

Zaczynam od ustalenia kiedy będę ćwiczyć i ile czasu na to poświęcę. I tutaj również stosuję zasadę małych kroków – krótkie treningi, które nie zniechęcą mnie do działania. Następnie przygotowuję wszystko co będzie mi potrzebne w trakcie ćwiczeń (strój, mata, itp.) i rozpisuję plan treningów. Chcę, aby wszystko było pod ręką. Po prostu jak przyjdzie pora ćwiczeń, wstanę i zacznę trening, bez tracenia czasu na przygotowania.

Jeśli chcesz, tutaj możesz pobrać szablon Niebieskiego Planera do rozpisywania treningów na poszczególne dni miesiąca. Dodatkowo możesz zapisać tam obecną wagę i obwody. Znajdziesz również pole do odznaczenia wykonanego zdjęcia sylwetki, które przyda się podczas kontroli rezultatów.

plan treningowy pozytywne miejsce4. Stale motywuj się do działania

Ważne jest, aby nie poprzestać na samym planowaniu i przygotowaniach. Plan spisany, rzeczy przygotowane, to teraz czas na działanie. Jeśli czuję, że poziom motywacji spada szukam inspiracji, towarzystwa do ćwiczeń, zmieniam aktywność fizyczną… Sposobów jest wiele (to temat na osobny wpis ;)

Wyzwanie tego tygodnia jest właśnie jednym z tych motywatorów do pracy:

wyzwanie 4 aktywność fizyczna

5. Nie przerywaj budowania nawyku

I ostatni punkt to – konsekwencja. To chyba jeden z najtrudniejszych punktów. Jeśli gdzieś przerwę ustalony plan działania, to będzie mi ciężko wrócić do ćwiczeń. Znowu będę czekać na „TEN idealny moment”, w którym znowu rozpocznę. Dlatego wiem, że muszę konsekwentnie budować nowy nawyk, aby nie wrócić do starych przyzwyczajeń.

W tym celu muszę:
– pamiętać o ciągłej motywacji,
– dostosowywać ustalony plan do zmieniających się okoliczności, 
– nie „wynagradzać się” za już włożony trud. Oznacza to w skrócie: byłam na siłowni/ćwiczyłam przez X czasu/schudłam X kilogramów, to nic się nie stanie jeśli dziś w nagrodę poćwiczę krócej… albo wcale. I jutro też nie…

To wszystkie kroki, które przychodzą mi do głowy. Jeśli dopisałabyś coś do tej listy – zostaw komentarz :)

I pomyśleć, o ile łatwiej byłby móc zapłacić komuś, aby ćwiczył za nas. Nam w tym czasie piękne mięśnie brzucha kształtowałyby się bez żadnego wysiłku… ;) Nic z tych rzeczy. Nikt za nas tego nie zrobi. Kończę wpis i zaczynam ćwiczyć, aby móc odznaczyć kolejne wyzwanie w moim Dzienniku ;)

I na koniec jeszcze jedna myśl, która zawsze motywuje mnie do działania: jeżeli dziś niczego nie zmienisz, to jutro będziesz dokładnie w tym samym miejscu.

Kolejne wyzwanie już za tydzień!

 

Perfekcyjny Rok – Lista wyzwań na 52 tygodnie >>